腰痛 ストレッチ

デスクワークで、かかりやすいのが腰痛。

もちろん、長時間同じ姿勢のために、

①腰の筋肉が固くなる、

②血の巡りが悪くなる、などが原因です。

腰の筋肉をほぐしてやると、血の巡りも改善、腰痛も軽くなります。

腰の筋肉をほぐすストレッチとしては、

一つ目は、椅子に座ったまま背もたれにもたれ⇒できるだけ背中を反らせる、

二つ目は、椅子に座って両手を前に組む⇒手がさがらないように⇒まっすぐに突き出す、

三番目は、壁に両手を置き⇒背中を反らせる、

四番目は、仰向けに寝る⇒両膝を立てる⇒両肩は床につける⇒息を吐きながら両膝を真横に倒す⇒そのまま１０秒キープ。

でも、すでに慢性的腰痛の方には急な腰痛になる場合がありますが、まだの方は試してみるといいですよ。

特に仰向けになる以外は、会社の休み時間にもできそうですしね。このようなストレッチを継続することで、腰痛の予防になります。

股関節 ストレッチ

股関節の柔軟性が向上すると、やはり、下半身のケガの予防、股関節痛もちの方には、解消法になります。

では、どのようにすればいいのでしょうか。

方法としては４種類紹介します。

まず第一。

あぐら⇒両足の裏を合わせる⇒ゆっくりと両手で、膝を下に押す。

二番目、

同じくあぐら⇒両足の裏を合わせる⇒足をもち、上体を前に倒したまま１５秒キープ、

三番目、

つま先と膝を可能なかぎり外側に開いて立つ⇒前かがみにならないよう注意しながら真下に腰を下ろしていく。

最後は、

仰向けに寝る⇒両手で膝を抱き抱える⇒股関節が○を描くように膝を大きく回す。

なお、これらのストレッチをするときには、入浴後に行うと、体が柔らかくなっていてやりやすいですよ。

どのストレッチにせよ、無理は禁物です。

今股関節が悪い状態の方には、プールでの水中歩きがオススメです。

水の中では浮力によって、痛みも減少するので、ストレッチができるならば、行ってもよいでしょう。

肩甲骨 ストレッチ

肩こりの解消や四十肩の予防に効果があるのが、肩甲骨のストレッチ。

肩甲骨というのは、肩の下に出ている骨のこと。

肩甲骨は、天使の羽とも言われます。

ちょうど天使の羽がはえているところなのでしょうか。

この骨が、柔らかく動くようになると、肩の疾病の予防につながります。

肩甲骨が固い人は、背中で腕を組めません。

具体的には、右手を上から、左手を下から（逆でもけっこうです）回して背中で組みます。

手が組めれば柔らかいです。

でも、左右逆にしたときにできて、左右のときには組めない、そんな人は、バランスに問題があります。

理想は、どちらからでも組めるようになること。

このストレッチのやり方は、頭の後ろで腕を組む⇒肩甲骨を意識して、そのまま背中を丸くして両肘を付ける⇒その状態から、胸を張りますが、このとき肩甲骨同士をくっつけることを意識します。

もうひとつは、タオルの両端をもち、肘を伸ばしたまま、背中側を上下させます。

プロゴルファーの石川遼くんは、肩甲骨が柔らかくて、有名です。

このストレッチで肩甲骨を柔らかくしましょう。猫背も改善しますよ。

ストレッチの器具

器具を使ってストレッチをしてみます。

でも、重量挙げのような器械ではありませんよ。

ここでは、テレビショッピングなどでしょっちゅう宣伝されているような器具を指します。

でも、何も器具を使わなくても、ベーシックなストレッチなら十分できますよ。

どこが違うかというと、器具を使った場合、器具なしの時に行うストレッチでは、できない場所などを効率的にできるというメリットがあるのです。

まず、昔ヒットしたぶら下がり健康器というものがありました。

単にぶら下がるだけですが、肩・腕・背中のストレッチ効果があります。

ほとんどの人が物置にいってしまっているのではないでしょうか。

もったいないですね。

最近では、首筋用のストレッチ器具などがヒットしています。

首筋をピンポイントにほぐすストレッチは、補正ストレッチを使うと楽ちんでできます。

ここが器具を使ったストレッチのいいところです。

でも器具に依存してしまっては、全身のストレッチがうまくいかずに、偏りがでる場合があります。

だから、基本は器具なしのストレッチ、その後に不足部分を補助的に器具を使うのがいいと思います。

ストレッチの注意点

ストレッチとはいえ、正しくない方法で行うと、危険がある場合があります。

ここで、ストレッチの注意点を紹介。

ストレッチには、動的ストレッチと静的ストレッチがあります。

動的ストレッチというのは、身体の反動などを使いますが、反動の使い方によっては、勢いがつきすぎケガに至る可能性があるのです。

よくあるケガの代表が、アキレス腱のストレッチ。

この動的ストレッチをする場合には、反動をつけすぎると思わぬ事故に繋がる危険があります。

一方の静的ストレッチ。

これは、勢いを付けないで、ゆっくり行うストレッチ。

でも、ゆっくりとはいえ、無理に伸ばすことは危険です。

筋肉を伸ばすことだけに集中して無理をしてはいけません。

ちょっと痛いくらいでちょうどいいです。

柔軟が目的ならば、最初は体が硬い（特に朝）ので、じっくりと慣らして行ってください。ストレッチは、呼吸法も大事です。

たとえば、息を止めたまま行ってしまうと、力んでしまう場合があります。

息を吐きながらリラックスして行うのがりそうです。

でも、ストレッチはすぐに結果がでるものではありません。

でも、柔軟な体になることをしっかりイメージして行いましょう。

ストレッチの効果

ストレッチの効果について紹介しましょう。

そもそもストレッチってどんなイメージがありますか。

例えば準備運動やクールダウンなど運動の前後に行う軽い運動のようなものでしょうか。

でも、ストレッチは、運動の前後ばかりでなく、そのものに効果があるエクササイズなのです。

ストレッチの効果で最初に挙げられるのが、柔軟性の向上ですね。

柔軟性が向上することによって、腰・関節・肩の痛みから解放されるようになります。

次に、ストレッチは筋肉を伸縮させます。

だから、筋肉の動きによって、血の循環が改善されます。

これによって、疲労感から回復されます。

また、ストレッチは、副交感神経が活性化されます。

ストレスがたまりがちの現代人には、うれしい効果です。

ストレスがたまったと思ったら、ゆっくりとストレッチを開始するといいでしょう。

気持ちが落ち着き、リラックスした感じが持てるはずです。

もちろん、運動前には、準備運動としてケガしないように、運動後のクールダウンは筋肉の炎症予防に大切な役割を持っています。

正しくストレッチを行うことで、美容にも、健康にも効果があるのです。